Въпреки че сме склонни да свързваме цинка със здравето на имунната система, той участва и в широк спектър от други процеси.
Нуждаем се от цинк за правилното заздравяване на рани, производството на ДНК и клетъчния метаболизъм. Повечето възрастни хора не успяват да си набавят достатъчно цинк чрез своята диета, а някои групи от населението даже са изложени на по-висок риск от дефицит на цинк и могат да развият сериозни симптоми, ако не получават достатъчно от този важен минерал.
Получавате ли достатъчно цинк?
Възрастните мъже трябва да се стремят да приемат 11 милиграма цинк на ден, а жените средно по 8 милиграма дневно. Ако сте бременна или кърмите, това се увеличава до 12 милиграма на ден.
Повечето хора не е нужно да се тревожат твърде много за приема на достатъчно цинк в диетата си, но при други хора може да имат по-трудности с приема на дневната си.
Според статистиката, хората, които не консумират животински продукти, хората, които са претърпели стомашно-чревна операция (като стомашен байпас), тези с храносмилателни нарушения (като болест на Крон или улцерозен колит) и възрастните хора може да са изложени на по-голям риск от дефицит на цинк .
Ако не получавате достатъчно цинк, може да развиете чести инфекции или да забележите, че порязванията не зарастват много бързо. Децата може да имат забавен растеж, докато по-възрастните хора могат да изпитат когнитивен спад.
Тези признаци не показват автоматично дефицит на цинк и могат да се дължат на много фактори. Но ако сте загрижени за здравето си, винаги е добра идея да се консултирате с вашия лекар и да знаете, че цинкът може да е една от многото възможни причини, поради които изпитвате подобни симптоми.
И имайте предвид, че е възможно да се прекали и в другата посока с цинка. Високият прием на цинк за продължителен период от време може да причини гадене, диария, повръщане, разстроен стомах и загуба на апетит.
Големите дози цинк също пречат на способността на тялото ви да абсорбира магнезий , друг минерал, който играе важна роля за здравето на костите, съня и контрола на кръвната захар.
Храни богати на цинк
Можете да намерите цинк в животински и растителни храни. Като цяло, ако искате да получите повече цинк в диетата си, започнете с консумация на риба два пъти седмично. За тялото ни може да е по-лесно да усвоява цинк от животински източници. Това е така, защото съединенията, наречени фитати, които се намират в някои растителни храни, могат да намалят усвояването на цинка, казва тя.
Това не означава, че не можете да си набавите целия необходим цинк от растителна диета, но може да е необходимо малко допълнително планиране.
Например, може да искате да изберете ферментирали или покълнали ядки и семена, защото обвивката около различни ядки, семена и бобови растения съдържа фитати. Покълването и ферментирането на тези храни помага хранителните вещества в тях, включително цинкът, да бъдат по-достъпни за телата ни.
Ако сте веган, не забравяйте редовно да търсите растителни източници на цинк или да се консултирате с Вашия лекар.
Говеждо месо
Говеждото месо е пълноценен протеин, особено богат на витамин B12 и желязо. То е един от най-изобилните хранителни източници на цинк. Порция от 85 грама печено филе осигурява близо 4 милиграма цинк, което се равнява на 35% от дневната ви стойност.
Стридите са богати на цинк
Един от най-добрите източници на цинк на планетата са стридите. В зависимост от вида стриди, които ядете, те могат да съдържат между 28 и 32 милиграма цинк на порция от 85 грама, според NIH , което е около три пъти над препоръчителната дневна стойност.
Ако обичате стриди, може да получите тласък на цинк и от други морски дарове и миди, като например раци (3,2 милиграма на порция) и скариди (1,4 милиграма на порция).
Пуйка
Ако търсите цинк в птичето месо, пуйката трябва да е вашият първи избор. Наред с огромните 26 грама протеин, една порция пуешки гърди без кости и кожа ще ви осигури около 1,5 милиграма цинк, което е почти двойно повече от това, което ще намерите в пилешките гърди. И ще получите още повече, когато ядете пуйка с тъмно месо, една порция от която осигурява 3 милиграма цинк.
Виж още: Храни, които не трябва да се претоплят
Пилешкото е богато на цинк
Пилешкото може да не е толкова богато на цинк, колкото пуйката , но все пак не е за пренебрегване. Порция от 85 грама обезкостени пилешки гърди без кожа осигурява 0,8 милиграма цинк, докато същата порция тъмно пилешко месо съдържа 2 милиграма цинк, което е около 20% от дневната ви стойност на този важен минерал.
Яйца
Яйцата са едни от най-разнообразните и богати на хранителни вещества храни, които можете да ядете. Вероятно вече знаете, че са изключителен източник на протеини и полезни за сърцето мазнини, но яйцата също така съдържат множество витамини и минерали, като витамини B12, A и D, заедно с холин, селен и йод. И да, яйцата също така осигуряват цинк, с около 0,7 милиграма в 1 яйце.
Кашуто е богато на цинк
С по-меката си текстура и по-мекия си вкус, кашуто понякога може да бъде пренебрегна култура в света на ядките. Но що се отнася до цинка, то се откроява. 45 грама сурово, несолено кашу съдържа 1,7 милиграма цинк, както и 5 грама протеин и добра доза магнезий.
Бадеми
Бадемите са богати на засищащ протеин, полезни за червата фибри и есенциалния витамин Е, който има важни ползи за кожата. Наред с около 20% от дневния ви прием на магнезий, 30 грама бадеми осигуряват 1 милиграм цинк, което е около 10% до 12% от дневната ви стойност.
Тиквени семки са богати на цинки
Семената обикновено са добър източник на минерали, а когато говорим за цинк, тиквените семки са победителите с близо 18% от дневната ви стойност на цинк на унция. Те са също така пълни с 8 грама растителен протеин, както и фибри и желязо.
Леща
Бобът, бобовите растения и лещата са друга чудесна група храни, които си струва да се търсят за цинк. Лещата е богата на фибри, които подпомагат здравето на червата и сърцето, а също така осигурява и полезен цинк – около 1,3 милиграма на половин чаша.
Нахут
Полезен източник на растителни протеини и фибри, нахутът има уникална кремообразна консистенция, която го прави чудесно допълнение към дипове и намазки, както и към салати. Една 1/2 ч.чаша консервиран нахут осигурява 7 грама протеин, 6,5 грама фибри и 0,8 милиграма цинк.
Овесените ядки са богати на цинк
Пълнозърнестите храни са още едно място, където да търсите цинк в растителните храни. По-специално, овесът и овесените ядки са богат източник на този минерал, съдържащ около 2,3 милиграма на 1 чаша (сварена във вода), което е около 21% от дневната ви стойност.
Обогатени зърнени храни
Зърнените закуски често са обогатени с хранителни вещества, включително цинк, казва Дероча. Много от тях са формулирани специално, за да съдържат 25% от дневната ви доза цинк. Имайте предвид, че дори обогатените зърнени закуски могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар.
Виж още: Вредни навиници при пазаруване на хранителни стоки
снимка: Adobe
