Няма съмнение, че остаряването е привилегия. Въпреки това, стареенето идва с множество промени, особено по отношение на хранителните нужди. Диетата играе основна роля за цялостното здраве и дълголетие, а след 50 години вашето сърце, мозък, кости, черва и гърди изискват допълнително внимание. Това прави някои храни особено идеални за тази фаза от живота – но кои точно са тези храни?
Киви
Плодовете като киви са много хранителни, особено що се отнася до здравословните проблеми на жените над 50 години. Те са богати на витамин С , който е необходим за здрава кожа, коса, кости и имунна функция. Витамин С също помага за производството на колаген, който значително се забавя с напредването на възрастта. Нещо повече, кивито предлага фибри и антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и съответно защитата от болести. За да се насладите на плода, разрежете едно киви наполовина и извадете сладко-тръпчивата сърцевина или направете смути от киви и краставица. Може също така да добавите нарязано киви към плодова салата или да го сервирате върху кисело мляко.
Кисело мляко
Киселото мляко може да помогне за поддържането на здравината на костите и мускулната маса с напредване на възрастта. Това се дължи на високото му съдържание на калций и протеини. Освен това пробиотичното съдържание в киселото мляко помага за разнообразяване на микробиома и здравето на червата, който има тенденция да намалява с времето.
То също е полезно за имунната функция, тъй като червата са тясно тясно свързани с нея. Смесете кисело мляко в смутита, насладете му се с плодове и ядки или го използвайте като основа за дипове и сосове.
Сини сливи
Като храна с високо съдържание на фибри, сините сливи са полезни за червата, които се нуждаят от допълнителна подкрепа с напредване на възрастта. Те също така са свързани с по-добро здраве на костите при жени след менопауза. Това се дължи на калия, витамин К и антиоксидантите, намиращи се в сините сливи, всички те предпазват костите ви с течение на времето. За да извлечете максимума от сините сливи, стремете се да ядете пет до шест броя на ден, независимо дали ги харесвате нарязани в овесени ядки или смесени в смутита.
Боровинки
За жените над 50 години боровинките са повече от просто сладко лакомство, те са суперхрана. Сочните плодове предлагат фибри и антиоксидантни антоцианини, които могат да намалят високия холестерол и съответно високото кръвно налягане. Това е забележително, защото и двете състояния могат да увеличат риска от сърдечно заболяване, което има тенденция да се увеличава след менопаузата. Нещо повече, антиоксидантите и полифенолите в боровинките могат да подобрят притока на кръв към мозъка, да подобрят паметта и да предпазят свързаните с възрастта проблеми с умствената работа. Въпреки че са вкусни сами по себе си, боровинките са универсални, защото може да ги добавете ги в салати, да смесете ги в смутита или добавите в сладкиши.
Гъби
Независимо дали предпочитате шийтаке, портобело или други видове, гъбите са едни от най-добрите храни за жени над 50 години. Суперхраната е с високо съдържание на антиоксиданти, които са от полза за здравословните проблеми, с които по-възрастните жени често се борят, включително здраве на червата, инсулинова резистентност, възпаление и стрес. Изложените на ултравиолетови лъчи гъби също съдържат витамин D, основен хранителен елемент за здрави кости. Опитайте да приготвите гъбена супа, или хрупкави печени нарязани гъби за вкусна гарнитура. Можете дори да сварите малко чай от гъби или да поръсите гъби на прах върху ястия за пикантен нотка.
Ленено семе
Ленените семена са основна храна за жените над 50 години. Малките семена поддържат здравето на сърцето, хормоналния баланс и когнитивната функция, а всички те са склонни да намаляват с времето. Например, ленените семена съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина , която може да подобри кръвното налягане, възпалението и нивата на холестерола, като в крайна сметка защити сърцето.
Ленените семена също съдържат лигнани, които действат като фитоестрогени (т.е. хранителни естрогени), които могат да облекчат симптомите на менопаузата и да регулират хормоните. И накрая, семената предлагат витамин Е , който „може да защити нервните клетки и да запази когнитивната яснота. Най-добрият избор е да ядете смляно ленено семе (а не цяло), тъй като е по-лесно за храносмилане и се усвоява по-добре от тялото. Може да го добавите към печива, хляб, кифлички и други.
Орехи
Благодарение на високото си съдържание на ALA, орехите са идеални за жени над 50 години. В тялото ALA се превръща в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – два вида омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и поддържат здравето на мозъка. Орехите могат също да подобрят паметта, настроението и невралната защита чрез невропротективни съединения като витамин Е и мелатонин.
В сърдечно-съдовия отдел здравословните мазнини в орехите могат да намалят LDL („лошия“) холестерол, потенциално предпазвайки от сърдечни заболявания. Използвайте орехи, за да добавите текстура и вкус към ястия .
Авокадо
Ако сте над 50, помислете дали да не ядете повече авокадо. Техните здравословни мазнини и фибри могат да понижат LDL холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания, който драстично се увеличават след менопаузата. Освен това авокадото предлага лутеин и витамини от група В, осигуряващи ползи за здравето на мозъка.
Лутеинът насърчава по-добър приток на кръв към областите на мозъка, отговорни за когнитивните способности, а витамините от група В понижават нивата на хомоцистеин, които са свързани с когнитивен спад и деменция. Класическа рецепта за авокадо е гуакамоле, но можете също да пасирате плодовете върху пълнозърнест препечен хляб или да ги смесите в кремообразен дресинг за салата.
снимка: Adobe
