Забравете за часовете тренировки във фитнеса и сложните фитнес планове. Дори кратки, редовни дейности като изкачване на стълби могат да осигурят същите ползи за сърцето, мускулите и дълголетието ви.
В продължение на десетилетия лекари и фитнес експерти ни казват, че за да бъдем здрави, трябва да извършваме и други дейности отделно от ежедневието си. Но хората не са еволюирали, за да седят неподвижно. През по-голямата част от човешката история движението е било начин на живот, включително ходене, носене на товари и работа на краката.
Днес дори малки, но редовни физически усилия, като изкачване на стълби, ходене или кратки упражнения, могат да донесат значителни ползи. Терминът за това явление е се нарича енергична интермитентна физическа активност. Всички движения, извън специфични тренировки имат значение и стълбите са отличен пример за това
Тайната на дълголетието
Изследователите отдавна изучават така наречените „сини зони“ – региони, където хората живеят над 100 години: Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Никоя (Коста Рика), Икария (Гърция), Лома Линда (САЩ). Една от причините за дълголетието им се счита за постоянната физическа активност.
Много от жителите на Сардиния например, се изкачват по склоновете всеки ден за да работя. Това ежедневно натоварване е еквивалентно на изкачване на стотици стъпала и е силно свързано с дълголетието.
Съвременният начин на живот е заменил това със асансьори, коли, доставки до дома и заседнала работа. Само една четвърт от възрастните отговарят на основните препоръки за аеробна активност, но все още има редовно качване по стълби.
Любопитно: Какви са ползите от ежедневните разходки на чист въздух сред природата
Стълбите са най-ефективната домашна фитнес машина
Всяко изкачване включва балансиране на един крак и повдигане на поне 50 кг от собственото тегло или повече. Сърдечно-съдовата система работи с максимална мощност, а краката, седалището, коремните мускули и гърбът получават комплексно натоварване. Спускането спомага за укрепване на костите и мускулите.
Кратките ежедневни изкачвания на стълби намаляват риска от затлъстяване, инсулт и сърдечни заболявания. Дори девет до десет интензивни изкачвания на стълби от 30-45 секунди на ден могат да намалят риска от смърт с 40% при тези, които обикновено не спортуват.
Малки стъпки за големи резултати
Започнете с 30 секунди. Важно е да започнете с малки усилия, например 30 секунди изкачване на стълби или една минута повдигане на пръсти и спускане вече носят ползи.
Почувствайте интензивността. Ако можете да пеете, е леко. Ако можете да говорите, но не можете да пеете, е средно. Ако не можете да говорите, е интензивно. Именно интензивното движение дава най-голям ефект.
Използвайте стълбите навсдякъде. У дома, в офиса, в метрото – всичко работи. Основното е редовността и правилната интензивност.
Добавете социален фактор. Общността, социалните връзки и компанията по време на тренировка добавят бонус за здравето. Качвайте се по стълбите с приятел или използвайте фитнес приложения.
Направете движението част от ежедневието си. Упражненията не е нужно да са нещо специално във фитнеса. Движението, качването на стълби, носенето на хранителни стоки и играта с деца са все форми на физическа активност.
Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да сте здрави и да живеете дълго. Няколко минути енергични упражнения всеки ден могат да имат огромни ползи за сърцето, мускулите и мозъка ви. Започнете с едно повдигане, едноминутен интервал или няколко етажа по стълбите. Всяка стъпка нагоре е стъпка към здраве, дълголетие и активен живот.
